|
|
Задавали ли вы когда-нибудь себе вопрос, почему одна и та же диета и одни и те же физические упражнения помогают снизить вес одному человеку и совершенно бесполезны для другого? Полезна ли ваша диета... именно вам?
Многие из нас скептически относятся к универсальным программам снижения веса. И это правильно! Такой обобщенный подход абсолютно не учитывает вашу индивидуальность! Поэтому не удивительно, что все эти диеты не достигают ожидаемого эффекта. Они только отвлекают наше внимание от самого главного – нашего здоровья и самочувствия.
Ключ к успеху – индивидуальность! У каждого из нас есть то, что называется базисным метаболическим уровнем (БМУ), то есть базисный метаболизм. Причины лишнего веса и многих других проблем со здоровьем – в нарушении обмена веществ (метаболизма).
Обменные процессы у каждого из нас протекают по-своему. Поэтому одни и те же продукты, витамины и микроэлементы будут по-разному влиять на разных людей. Кто-то может без ограничений есть жирное и сладкое и не поправляться, а для кого-то всего одно пирожное немедленно скажется на весе и самочувствии. Вряд ли найдется диета, которая будет одинаково эффективна для двух разных людей.
Вот несколько простых правил, которые помогут каждому оптимизировать свой метаболизм:
1. Завтракайте.
Утром вы просыпаетесь после большого перерыва в потреблении пищи. Пропуск завтрака означает, что метаболизм замедляется – не самый лучший способ начать день! Утром организму требуется белок, питательные элементы и вода. Избегайте сахара и простых углеводов. Завтракайте не раньше, чем через 45 минут после подъема.
2. Двигайтесь.
Даже если ваш мозг сопротивляется, ваш организм любит физическую активность. Физические упражнения оптимизируют метаболизм на несколько часов и после того, как вы их закончили. Оптимально – 30-45 минут упражнений в день, и желательно – утром после подъема, что не только оптимизирует метаболизм, но и укрепляет сердечную мышцу.
3. Ведите дневник своего питания.
Это поможет вам быть честными самим с собой в отношении того, что вы едите.
4. Пейте воду.
Вода нужна вашему метаболизму для нормального функционирования. Потребление 6-8 стаканов воды в день.
Все процессы обмена веществ происходят в водной среде. Вода удаляет отходы из организма и регулирует пищеварение. Недостаток воды тормозит процессы естественной очистки организма и вызывает постоянное самоотравление клеток, тканей и органов. Повышенное накопление шлаков обнаруживается у людей, хронически «не допивающих» воду.
5. Тренируйте мышцы.
За 10 лет средние мужчина и женщина в возрасте от 20 до 50 лет теряют от 3 до 5 кг мышц и добавляют в 3 раза больше жира, поскольку обмен веществ замедляется с возрастом. Этим обьясняется расползание фигуры с возрастом. Соответственно, нужно менять привычки питания и наращивать мышечную массу, иначе жир будет накапливаться. Лучший способ похудеть – набрать мышечную массу. Мышечная масса сжигает в 5 раз больше калорий, чем жир.
6. Откажитесь от голоданий.
Почему еда – это не враг? Ключ к снижению веса прост: потребляйте меньше калорий, чем сжигаете. Однако некоторые люди впадают в крайности и начинают думать о пище как о враге. Только извращенный ум мог придумать, что благодаря отказу от еды возникает дефицит калорий, который помогает снижению веса. На самом деле, для сжигания калорий нужны калории. Когда вы не потребляете достаточного количества калорий для обеспечения ежедневных функций вашего организма, организм впадает в панику из-за отсутствия достаточного количества пищи. Он реагирует замедлением метаболизма и усвоением большего количества пищи, вместо того чтобы использовать ее для выработки энергии. Когда вы едите регулярно, ваш метаболизм ускоряется, и потребленные калории расходуются вместо того, чтобы копиться на будущее.
7. Высыпайтесь.
8 часов крепкого сна (в полной темноте). Недостаток сна провоцирует замедление метаболизма, а следовательно, увеличение веса – это факт. Также установлено что человек, который не высыпается, больше ест. Причина – недостаток сна заставляет мозг ощущать нехватку энергии, и он требует больше калорий. Поэтому после бессонной ночи кажется, что можно съесть слона!
8. Включите белок в каждый прием пищи.
Белки помогают контролировать чувство голода. При усвоении белка мозг получает сигнал, что голод стал меньше. Еще одно достоинство белка в том, что он оптимизирует ваш метаболизм в состоянии покоя, поддерживая мышечную массу. С возрастом и при отсутствии упражнений мышечная масса сокращается, поэтому поддержание физической формы важно для сжигания жиров и поддержания оптимального уровня метаболизма. Белок также способствует гораздо более медленному подъему и падению уровня сахара и инсулина в крови, поэтому вы можете избежать «скачков сахара» после того, как поели сладостей без соответствующего количества белка.
9. Включите в свой рацион витамины и антиоксиданты.
В рационе современного человека катастрофически не хватает витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, минеральных веществ, микроэлементов, пищевых волокон, но для получения их в нужном количестве необходимо чрезмерное количество разнообразной пищи, что неизбежно приводит к перееданию и болезням. Cамое простое решение – поменьше есть – усугубляет дефицит витаминов, минералов и других веществ, которые вы получаете с пищей. В итоге такого «голодания» ваши проблемы обмена веществ возрастают. Поэтому современный человек вынужден добавлять в рацион питания специальные пищевые добавки.
10. Ешьте как можно больше разнообразных овощей и фруктов.
Выбирайте фрукты и овощи насыщенных цветов. Для максимальной пользы вам нужно не менее 5 порций в день.
11. Не ешьте на ночь.
Особенно вредной является привычка плотно есть на ночь. Сон на голодный желудок – это сеанс детоксикации и очистки кишечника, а плотный ужин превращает ночь в процедуру самоотравления, нарушая обмен веществ. Головные боли, отечность ног, тяжесть во всем теле, вздутие живота, неприятный запах изо рта, нарастание веса, увеличение талии, боли в спине и суставах. Не будем молчать о таких прелестях как запоры, геморрой, варикоз... И всё это – последствия привычки обильно и поздно ужинать.
Эти простые рекомендации помогут вам в поддержании хорошего здоровья и высокого уровня энергии, так необходимых для активного образа жизни.
|
|
|
Вполне возможно, что Вы доживете до 80 или даже до 90 лет. Но будете ли Вы хорошо себя чувствовать? В чем секрет здоровья в любом возрасте? Конечно, физические упражнения, правильное питание, достаточное количество выпиваемой воды и позитивное отношение к жизни .
Но для начала, добавьте в свое питание 5 важных питательных элементов.
1. Соя для контроля холестерина.
Лесли Бончи, директор отдела спортивного питания при медицинском центре Питтсбургского университета, говорит: "Добавление сои в диету совсем не означает наливание большего количества соевого соуса на китайскую еду. Добавление сои означает больше соевых продуктов - тофу,соевого молока, соевых орешков или зеленых соевых бобов, которые японцы называют эдамам".
Добавление сои в вашу диету значительно снижает уровень холестерина, что сокращает риск сердечных заболеваний. В сое высокое содержание железа, необходимого многим женщинам. Некоторые женщины также утверждают, что соя помогает им справляться с приливами и другими симптомами менопаузы. Хотя это и не было подтверждено долгосрочными клиническими исследованиями, роль сои в снижении уровня холестерина очень значительна.
Правильная диета может снизить уровень холестерина так же, как и лекарства, утверждает исследование, опубликованное в июле 2003 года в Журнале американской медицинской ассоциации.
2. Клетчатка для всего организма.
Когда-то наша диета состояла почти полностью из цельнозерновой еды, в которой было много клетчатки. Клетчатка помогала нам поддерживать низкий уровень холестерина и сахара в крови и способствовала нормальной работе кишечника.
Исследования показали, что пищевая клетчатка, содержащаяся в яблоках, ячмене, бобовых и других фруктах и овощах, толокне, овсе и коричневом рисе, значительно снижает уровень холестерина. Продукты с высоким содержанием клетчатки усваиваются медленнее, поэтому они не дают таких скачков в уровне сахара в крови, как белый хлеб, картофель и сладости.
Все, конечно, знают, что клетчатка помогает избавиться от запоров. Продукты с высоким содержанием клетчатки дают чувство насыщения, что облегчает процесс контроля веса.
3. Антиоксидантные "супер-продукты" для защиты клеток и сердца.
"Когда Вы думаете о "супер-продуктах", думайте о цвете",- предлагает Беверли Клевиденс, сотрудник исследовательской лаборатории по проблемам питания и деятельности людей. Имеются в виду продукты насыщенного голубого, фиолетового, зеленого, красного и оранжевого цветов. Каротиноиды и антицианины, которые окрашивают эти продукты, содержат питательные вещества, укрепляющие здоровье и защищающие от болезней сердца и от рака, а также улучшающие наше состояние равновесия, память и другие познавательные навыки.
Ваша цветовая гамма "суперпродуктов" должна включать:
Темно-зеленые: Многолистные овощи типа брокколи помогают предотвратить рак прямой кишки; белый шпинат и листовая капуста являются хорошим источником кальция.
Красные: красные помидоры, особенно в вареном виде, содержат ликопеин, который помогает защититься от рака простаты и шейки матки.
Оранжевые/желтые: тыква, морковь, сладкий картофель и ямс укрепляют легкие и помогают избежать рака кожи, такого как карцинома.
Темно-синие/фиолетовые: баклажаны, сливы, голубика, черника (сюда же относятся клубника, малина и вишни) снижают риск заболеваний сердца, помогая печени "избавиться" от лишнего холестерина, а также улучшают функционирование мозга.
4. Кальций для ваших костей.
Если Вы хотите, чтобы ваши кости с возрастом оставались крепкими и не ломались, добавьте к своему питанию продукты, богатые кальцием: нежирный творог и молоко. Кальций также поддерживает здоровые зубы, помогает мышцам сокращаться и сердцу биться.
Недавние исследования даже показали, что кальций уменьшает опасность появления полипов в прямой кишке и помогает снизить вес. Исследователи из Университета Пердью обнаружили, что у женщин, потребляющих кальций в виде нежирных молочных продуктов или получающие не менее 1,000 мг в день, снижается общий вес.
5. Вода для энергии и кожи.
Большинство людей пьют недостаточно воды. Вода нужна нашему организму для вымывания вредных веществ, для увлажнения тканей, для повышения энергетического уровня. Вода также необходима, если Вы едите пищу с высоким содержанием клетчатки. Она помогает клетчатке выполнять свою работу.
|
|
|
Всем нам знакомо понятие Индекс Массы Тела , который является соотношением веса к росту. Это соотношение стало преимущественным способом для ученых подтвердить эпидемию полноты, ее последствий на здоровье людей и причин многих болезней.
Если ваш ИМТ больше чем 25, считается что у вас избыточный вес, а если он больше 30, то считают что у вac ожирение. Тем не менее, по моему мнению, это может ввести в заблуждение.
К примеру возьмём двух людей с одинаковым весом и ростом, которые будут иметь одинаковый ИМТ, но совершенно по разному выглядеть. Один при этом может иметь фигуру атлета, а другой быть пузатиком.
Атлет будет считаться человеком с избыточным весом по шкале ИМТ, как принято, а как быть, если его лишний вес содержится в мышцах, а не в жире?
Результаты расчета по ИМТ могут быть обманчивы и оптимальный вес, по моему мнению, вес основанный на соотношении склонности к жиру, а не веса к росту, как принято считать.
Все модные диеты помогающие потерять несколько килограмм к пляжному сезону направлены на быстрое снижение веса и не рeшают проблемы формирования идеальной фигуры.
Во время голодания организм жертвует мышечной массой, а после восстанавливается за счет увеличения массы жира.
К сожалению, законы природы таковы, что ваше тело не хочет жечь жир, делая запасы на "чёрный день" и
во время недостатка калорий, ваше тело предпочтет сжечь мышцы, нежели жир. Так действует заложенный в нас механизм выживания.
Прежде всего, потеря мышечного белка связана с ухудшением эстетического восприятия тела. Оно становится дряблым, кожа обвисает, появляются морщины.
Восстановление веса, после модных диет,происходит как правило, за счёт набора жировой массы и выглядит также не привлекательно.
Поэтому средством борьбы за красоту тела на самом деле необходимо избирать не потерю веса, а потерю жировой массы, так как общая масса тела состоит из жировой, мышечной и костной масс.
Потеря веса за счёт мышц связана с утратой здоровья. Потеря же веса за счёт жира - с восстановлением здоровья.
К настоящему времени абсолютно точно установлено, что ожирение связано преимущественно с тремя причинами – неправильным питанием, с пониженной двигательной активностью и недостаточным количеством выпиваемой воды.
По каждому вопросу тема отдельного разговора.
Раньше доминировал термин “переедание”. Сейчас установлено, что люди, страдающие повышенной жировой массой тела, зачастую едят намного меньше худышек. Появляется всё больше и больше доказательств тому, что ожирение связано с неправильным подбором состава пищи, прежде всего, жиров и углеводов. Отмечу лишь то, что многие, как правило, утверждают: единственным средством борьбы с ожирением является правильное питание. На самом деле это лишь часть истины. Поэтому ошибочно игнорирование других факторов и не безвредно. Бороться с ним следует по всем трем направлениям. Одно из которых – повышение суточной двигательной активности и разумный силовой тренинг.
К сожалению, не все придерживаются этой точки зрения, более того, большинство занимают прямо противоположную позицию и говорят, что-то вроде: "я слишком стар для этого", "это не для меня", "достаточно просто много не есть ", но это не более чем оправдание собственной лени и слабости.
Есть данные, утверждающие, что каждые 10 лет после тридцати, ваше тело теряет до 4 кг мышц. Это означает, что в день вы будете сжигать на 800 калорий меньше, так как oрганизму требуется около 200 калорий в день лишь для того, чтобы сохранять и поддерживать килограмм мышц.
Поэтому, вам придётся либо меньше есть, либо жиреть. Это - главная причина так называемого "расползания фигуры с возрастом". Однако, это поправимо. При правильном подходе к питанию и тренировкам, процесс можно повернуть вспять.
Лучший способ похудеть-набрать мышечную массу.
Единственным средством сохранения мышечной массы тела, а лучше ее увеличение, являются физические упражнения. Кроме того, выполнение физических упражнений вызывает увеличение энергозатрат организма, что также способствует уменьшению жира в теле.
Хотелось что бы все поняли эту простую истину - oжирение это не лишний вес, a лишний жир. И что на поддержание мышечной массы расходуется энергия на много больше, чем на поддержание жира.
Следовательно, чем больше мышц, тем больше тратится энергии, тем меньше она будет запасаться в виде жировых отложений, тем проще поддерживать фигуру в идеальном состоянии и не выискивать очередную диету к пляжному сезону.
|
|
|
В наше время мы все чаще сталкиваемся с вопросами здорового питания наших детей. Как же мы, родители, можем повлиять на то, чтобы у наших детей не возникало проблем, связанных с питанием?
Вот некоторые советы, которые помогут вам научить детей правильно питаться. Не забывайте, что ваша главная цель состоит в том, чтобы ребенок всегда хорошо себя чувствовал и был здоров и счастлив.
1. Если Вы обеспокоены привычками питания вашего ребенка, обратитесь к детскому врачу, диетологу или психологу, чтобы обсудить с ними вашу озабоченность. Многие психологи умеют справляться с перееданием, булимией, анорексией и другими проблемами, связанными с питанием.
2. Уделяйте внимание здоровому питанию. Готовьте разнообразную пищу, заботьтесь о размере порций и давайте ребенку возможность разумного выбора.
3. Не превращайте еду в центральную проблему, если в этом нет крайней необходимости. Нормальный ребенок не умрет от голода, поэтому нет необходимости бегать за ним и запихивать в него еду. Уважайте ребенка, когда он говорит, что сыт. Постоянные разговоры о еде, выговоры за неправильное питание или насмешки по поводу переедания только ухудшают ситуацию.
4. Установите свои правила. Например, дети должны есть за столом, а не по всему дому. В среднем ребенку нужно 20 минут, чтобы поесть. Если ребенок встал из-за стола, значит, он закончил есть. Не позволяйте детям снова и снова возвращаться за стол. Не превращайте дом в ресторан – установите границы.
Хотя невозможно полностью исключить “fast food” из рациона ребенка, постарайтесь минимизировать потребление некачественной пищи вашими детьми.
5. Здоровый образ жизни семьи предполагает семейные обеды. Семейные обеды сплачивают семью, поэтому находите время, когда все могут собраться за семейным столом.
6. Приготовление еды и сама еда должны приносить удовольствие. Пусть ваш ребенок помогает составлять меню, делать покупки, проверять этикетки на продуктах, помогать в приготовлении пищи и в уборке после еды. Дети могут помочь накрыть стол к завтраку и приготовить себе завтрак в школу. Берите ребенка с собой за покупками и превратите эти походы в обучающий процесс. Это поможет ребенку поддерживать здоровый образ жизни.
7. Научите ребенка самостоятельно выбирать свою еду, поощряйте за правильный и здоровый выбор, научите не обращать внимания на то, что говорят другие.
8. Будьте образцом для подражания. Показывайте ребенку наилучшие способы правильно питаться. Начните с того, что дома должна быть только здоровая еда. Начните заниматься физическим упражнениями и привлеките к этому детей.
10. Поощряйте разнообразие. Поощряйте экспериментирование с новыми блюдами. Дети часто любят одно и то же, но их вкусы могут неожиданно меняться, так что будьте готовы к тому, что ребенок, который когда-то не прикасался ни к чему зеленому, вдруг начинает обожать «деревья» из брокколи.
|
|
|
Вот уже многие годы эпидемия лишнего веса распространяется по всему миру. Сегодня толстых детей больше, чем 10 лет назад, а процент людей с лишним весом и ожирением растет среди всех социальных слоев. Каждый год увеличивается количество больных диабетом, высоким давлением и другими подобными заболеваниями, и главный виновник – лишний вес.
Почему же это происходит?
Нам объясняли, что нельзя потреблять много калорий – и сегодня почти у каждого напитка есть диетический эквивалент, но это мало кому помогает.
Нам объясняли, что нельзя есть много жиров – сегодня во всех молочных продуктах уменьшено содержание жиров либо они полностью обезжирены; мы готовим пищу в тефлоновых сковородках, не добавляя жир, но и это не останавливает эпидемию ожирения.
Чтобы понять, почему это происходит, нужно знать, как именно функционируют системы нашего организма. Это поможет нам понять, чего нужно есть больше, чего меньше, а чего нужно вообще избегать. Три основных источника энергии в составе нашего питания - это углеводы (сахара), белки и жиры. Каждый продукт, который мы потребляем, содержит их в том или ином соотношении.
В 60-е годы прошлого века в США началась эпидемия ожирения. Ее начали изучать с помощью простейших методов и инструментов, которые были в то время в распоряжении ученых. Выводы, к которым пришли, также были очень простыми. Если люди потребляли много жиров, им объясняли, что нужно потреблять меньше. Если они потребляли много калорий, им предлагали перейти на продукты, в которых меньше калорий. Мы и сегодня прислушиваемся к этим выводам.
Но в последние годы ученые пришли к выводу, что на самом деле все не так просто и однозначно.
Каждый человек знает, что если он съедает хороший стейк (белок), то чувство насыщения остается надолго. А если он ест только рис или картошку (даже если в них столько же калорий, как и в стейке), то через 1-2 часа он снова будет голодным.
Другими словами, дело не только в калориях или жирах. В чем же тогда проблема?
Сначала давайте поймем, как функционирует наш организм.
Источник доступной энергии в нашем организме – это сахар в клетках и в крови. Самый большой потребитель сахара в нашем организме – это мозг. Но мы должны оставаться в определенных рамках уровня сахара, выход за эти рамки (превышение или недостаток) вызывает ухудшение функций мозга и всего организма.
Регулирование уровня сахара в организме происходит с помощью инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой. С помощью печени сахар превращается в жир и накапливается в жировых клетках нашего организма.
Источник менее доступной энергии в нашем организме – это жиры. Наш организм в состоянии сохранять всего 2000 калорий в виде сахара и неограниченное количество калорий в виде жира.
Представьте себе свой мобильный телефон. Обычно зарядки в течение часа хватает для его многочасовой работы. Так должна работать любая экономная машина: быстрая зарядка и медленная разрядка. Так работает и наш организм. Чтобы съесть пирог в 500 калорий, нужно всего 2 минуты, а чтобы расходовать эти 500 калорий в спортзале, понадобится почти 60 минут.
Поняв эти основные принципы, мы поймем, что основная проблема ожирения в мире – это потребление простых углеводов! Эти углеводы быстро превращаются в нашем организме в сахар. Сахар наводняет кровь и заставляет инсулиновую систему снижать уровень сахара в крови, превращая его избыток в жир.
Здесь появляется понятие гликемического индекса. Его смысл - в скорости распада сахара. Есть такие сахара, которые распадаются медленно (они более здоровые), и такие, которые распадаются быстро (нездоровые). Быстрый распад сахара вызывает быструю реакцию поджелудочной железы и выброс инсулина в кровь. Как результат, снижается уровень сахара в крови, и спустя 1-2 часа у нас появляется ощущение, как будто мы вообще не ели. Нам опять хочется сладкого. Тем времени в нашем организме накопилось еще несколько граммов жира. И мы попадаем в заколдованный круг потребления простых углеводов: сахар превращается в жир – вы набираете вес – у вас возникает чувства голода – и снова все сначала. И так несколько раз в день. Это и есть рецепт для развития ожирения, диабета и высокого давления.
Что делать? Прежде всего, стараться потреблять больше белков, которые дают большее насыщение, чем углеводы, и почти не содержат сахара, и углеводов, имеющих низкий гликемический индекс.
Противоположный процесс происходит, когда у нас в крови есть умеренное падение уровня сахара, - наш организм высвобождает гормон, задача которого – расщеплять жир в жировых клетках нашего организма и превращать их в сахар, а затем в энергию.
Если вы находитесь на диете, но при этом потребляете продукты с высоким гликемическим индексом продуктов, вам будет очень сложно снизить вес. Для этого обращайтесь к таблице гликемических индексов и выбирайте прежде всего продукты с низким гликемическим индексом.
Таблица гликемических индексов особенно важна для больных диабетом, которые должны избегать продуктов, быстро повышающих уровень сахара в крови.
|
|
|
|
|
|
| Пн |
Вт |
Ср |
Чт |
Пт |
Сб |
Вс |
| 1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
|
|
| 8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
|
|
| 15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
|
|
| 22 |
23 |
24 |
25 |
26 |
27 |
28 |
|
|
| 29 |
30 |
31 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
